Intervaller i benen.

Onsdageftermiddag och solen strålande varmt. Benen fick sig en genomkörare, så att lägga benen högt igår var ett måste. Passet var ett sådant pass som egentligen inte var planerat. Jag hade nämligen med mig gymkläder i väskan men det fina vädret fick mig att ändra på planen. Jag bytte om hemma istället, gav mig iväg och hamnade på den närliggande löparbanan.

Det krävs ett intervallpass för att faktiskt förstå HUR jobbigt det ÄR. Så snart passet är över glömmer en liksom av det…

Upplägget såg ut som följande:

2 km uppvärmning, lugn jogg. 

400 meter x 3 
200 meter x 3 
100 meter x 3 

Jag sprang alla intervaller över den bekväma tröskeln. 100 meters-intervallerna var på max med andra ord.

FullSizeRenderInnan passet kände jag mig kaxig i alla fall…

Efter vilodag idag tar jag en idag en lugnare löprunda och välkomnar sedan föräldrarna som kommer på besök.
Hur ser er helg ut?

/ M A R I

 

 

Tabataintervaller och en söndagscirkel.

Landsväg fram och tillbaka. Tur att solen sken och att en hade fin natur omkring sig, annars hade jag dött av tristess. Men ack så nöjd jag kände mig efteråt! En aning kul var det också om än jag kände mig kräkfärdig några gånger…

Uppvärmning 1,5 km löpning.

Tabataintervaller x 4, á 32 maxade ruscher.
Jag sprang fyra vändor och sedan vände jag om, och sprang fyra åt det andra hållet. Så höll jag på till att jag avverkat sammanlagt 4 intervaller á 32 maxade ruscher.

Joggade lugnt hem de dryga 1,5 kilometrarna. Men än var det inte slut… 

En skön avslutande söndagscirkel blev det.
Knäböjshopp
Armhävningar
Utfall
Dips mot bänk
Plankan
– 30 sek x 3

IMG_1857

Allt detta innan frukost och ändå hade jag fulla energidepåer (tackar Hemmakvälls-godiset kvällen innan för det). Så härligt! Och frukosten satt där den skulle sedan… Jag var otroligt nöjd. Springer ni intervaller i veckan?

/ M A R I

Löpning till Norge och intervaller i Sverige.

Så lät det för ganska exakt ett år sedan. Då jag var i Riksgränsen. Jag och min vän sprang en vända över till Norge, vände efter några kilometer och körde sedan tuffa intervaller i Sverige. Rätt läckert att kunna säga att en gjort något liknande.

Igår gjorde jag en repris, men igår blev det Löpning till Midsommarkransen och intervaller i Hägersten. Inte alls samma känsla, men intervallerna var dem samma.

Löpningen blev cirka 4 km sammanlagt. Då med både uppvärmning och nedjogg.

Backintervaller
30sek x 5
Vila 1 min
30sek x 5
– Aktiv vila mellan intervallerna, då jag joggade ner till startplatsen.

Armhävningar 10 x 2 + 1 set till utmattning
Dips 10 x 2 + 1 set till utmattning
Grodhopp 50 meter (lätt uppför)
Utfallsgång 50 meter (lätt uppför)

 

Norge

IntervallGårdagen innehöll sol och grönskande blad däremot..

/ M A R I

1000 meters-intervaller.

Vilket kärt återseende. Eller kärt kanske är att överdriva, för det är sådär äckligt jobbigt faktiskt. Ni vet, hatkärlek! Jag har sprungit dessa intervaller ett flertal gånger men liksom bävar alltid inför dom, lite i alla fall. Nu var det säkert ett halvår sedan jag sprang 1000 meters-intervaller. Det var nog senast med B.A.B.Y. Runners, men då har en liksom draghjälp. Ja, intervaller springer jag helst mes sällskap. Men inte igår…

1000 meter x 3.
Uppdelat: 400-300-200-100 
Att springa och då att springa i ett högre tempo tycker jag inte är så fasligt svårt, det är svårare att anpassa farten med intervallerna tycker jag. Vilket en måste göra, för det är som så, att du ska kunna hålla dig i samma tempo under varje intervall. Klurigt. Men efter ett par gånger så sitter det..

Som sagt, jobbiga intervaller. Men så bra!

löpningslut-som-en-artist-rynkan är på. 

banahar du en löparbana som jag lyckligtvis har i närheten, så kan jag varm rekommendera att springa intervallerna där. SÅ mycket enklare. 

En notis: Att skickligt pricka in intervallerna mellan regnskurarna som aprilvädret bjöd på igår, gjorde allt lite bättre.

Fredag idag och jag tänker mig; hemmagjord pizza och en bra film.
Vad tänker ni?

/ M A R I

Intervaller, det var på tiden.

Kan inte minnas när jag checkade av ett intervallpass i kalendern. Måste ha varit förra året i samband med någon träning med B.A.B.Y. Runners Team. Annars har det inte blivit något. Har jag inte varit bortrest så har något annat kommit i vägen.

Men. Igår fick jag till det. Det blev ett relativt enkelt backintervall-pass som bara skulle få mig att känna på de där intervallerna igen. Och ja, dom sitter. Inga konstigheter där inte. Så nu är det jag som planerar in fler sådana pass. Variation, ni vet!

Jag värmde upp med 3,5 km löpning och stannade sedan till precis utanför där hemma, där det finns en riktigt bra backe att köra intervaller i.

Rusch upp och jogg ner x 5.
Vila 2 min
Rusch upp och utfallsgång ner x 5.

Rundade av med en lugn jogg i området för att skaka ur benen lite. Supertusingar, ja! Dom får det blir nästa gång. Någon som vill med?

IMG_1279

En backa som inte ser så mycket ut för världen, men ack så seg och jobbigt flack den är… Lyx att ha den utanför fönstret också. 

Idag fokuserar jag på överkroppen. Vad fokuserar ni på? 

/ M A R I

Backintervaller runt husknuten.

Det är få förunnat (i alla fall i den här staden) att kunna ha en perfekt intervallbacke precis utanför husknuten. Magiskt att kunna dra ut och springa några kilometer för att sedan kunna avsluta passet med backintervaller och typ kunna krypa hem. Perfektion säger jag.

Men det där backintervallerna alltså. Alltid lika jävliga. Både uppför och nedför.

Tisdagens pass blev som följande:

Löpning 5 km, där 1 km var lugn uppvärmning.

Intervallblock 1. 
– Snabba ruscher uppför, lugn jogg ned.
x 5

Intervallblock 2. 
– 10 utfallssteg uppför, sedan rusch uppför resten av backen.
x 5

Intervallblock 3. 
– Ruscher uppför, där jag tryckte ur det sista i benen. Utfallssgång nedför (10 steg)
x 3

IMG_9929 IMG_9857

Den härliga backen som fortsätter en bit till och avslutas med ett brantare parti. 

Ett roligt pass som jag kan rekommendera er att testa.

/ M A R I

1-års jubileum.

Johanna och Emma gjorde sitt sista pass som officiella coacher för B.A.B.Y. Runners Team idag. Samtidigt välkomnade vi Malin Nylén, grundaren till detta och Amanda Eade som i framtiden kommer leda oss. Det kommer bli jättebra trots att det kändes lite vemodigt att tacka av de fantastiska tjejerna…

Passet som Emma och Johanna hade lagt upp såg ut som följande:

Uppvärmning: 
1 km jogg
+ jobba två och då, i låg aktiv position för att försöka slå på kompisens knä samtidigt som du ”försvarar” dig själv.

Styrkeblock 1.
– Squats med benlyft åt sidan
– Draken
– Sidoplankan
– Benspark
30 sekunder på varje, x 2. Vi körde två varv.

Styrkeblock 2. 
– Squats med kompis mitt emot, varannan gång
– Intervaller med kompis som håller emot bakom
– Stående plankan mitt emot kompis, klampa varandras händer
30 sekunder på varje, x2. Vi körde två varv.

Intervaller.
Vi jobbade tre och tre.
En och en springer en maxad intervall, give me five:ar varandras händer och den andra springer sedan iväg.
5 intervaller var.

Finalen blev ytterligare 2 maxade intervaller

bildSåhär såg det ut första gången när vi tränade, för exakt ett år sedan. Bilden lånar jag av Malin. 

Enligt mig ett fartfyllt pass som kändes som ett bra ”sista-pass”. Men ännu är det inte över, vi fortsätter våra träningar tilsammans på måndagar. Klockan 19-20. Glöm inte det! Kommer ni nästa måndag? 

/ M A R I

Intervaller/cirkelträning med B.A.B.Y Runners Team.

Återigen har ett pass med B.A.B.Y. Runners Team avverkats. Så himla kul! Har jag sagt det förut eller? Kan kanske tyckas tjatigt, men dessa kvällar är guld värda. Helt otroligt bra. Och en eloge till Emma och Johanna som gör detta frivilligt, på sin fritid. Tack! Ni är grymma. Vi alla tillsammans är grymma.

Igår blev det ett blandat pass, både intervaller och cirkelträning. En bra kombination.

Uppvämning:
* Löpning på en kortare sträcka, fram och tillbaka
* Löpteknik

Intervaller: 
* 400 meters intervaller under 10 minuter
vila 2 min 
* 400 meters intervaller under 5 minuter

Cirkelträning:
*  Utfallsgång, grodhopp och armhävningar. Dessa övningar gjorde man en viss sträcka/antal gånger en efter en, under 4 min.
* Utfallsgång med armarna uppsträcka ovan huvudet, skridskohopp och dips mot bänk. Detta utfördes på samma sätt som ovan.

Avslut:
Snabb sidoförflyttning 60 meter för att sedan ruscha framåt 60 meter, sedan sidoförflyttningar 60 meter och sedan kontrollerad löpning baklänges 60 meter. Detta upprepade vi 3 gånger.

Nedvarvning:
Lugn jogg

IMG_9592 IMG_9589härligt gäng som får instruktioner av Johanna och en slutkörd tjej på väg hem. 

Kramar.

/ M A R I

Ny header.

Mimmi

Det har nog inte undgått någon som klickar sig in här på bloggen, att jag har bytt header. Eller har jag fel? Lite nytt och fräscht var behövligt och det känns riktigt bra. Vad tycker ni? Något ni saknar? När jag ändå är lite i förnya-känns-riktigt-rätt-mode just nu kan jag passa på att fråga vad Ni vill läsa/se mer av här i bloggen. Vad som helst. Jag är öppen för förslag. Ge mig önskemål!

Ha nu en toppenbra fredag.

Kramar

/ M A R I

Backintervaller med B.A.B.Y. Runners Team.

Det där med backintervaller. Så vidrigt jobbigt. Men så jäkla skönt efteråt. Vi matade intervall efter intervall i går, i en backe som var lagom lång och lagom brant. Vi peppade, bet ihop, svettades, skrattade och kämpade tillsammans hela kvällen. Vilket gäng! Veckan kunde inte börja på bättre sätt.

Uppvärmning:
Jogg fram och tillbaka på en sträcka på cirka 60 meter. Det blev också några vändor hälkick i rumpan, sidohopp och höga knän.

Tekniktänk i backe:
4 vändor upp och ner, där vi i varje intervall skulle tänka extra på vissa grejer. Upp med blicken, pendla med armarna, upp med knäna och tänk på att fullfölja hela rörelsen i steget, samt koppla på bålen.

Backintervaller:
Intervaller upp och lugn jogg ner i 3 minuter, vila 2 minuter.
Intervaller upp och utfallsgång ner i 4 minuter, vila 2 minuter.
x 2

Core:
Sidoförflyttningar i plankposition, 5 steg x 4
Sidoförflyttningar i omvänd plankpostion, 5 steg x 4
+ samma övningar i statiskt arbete. 10 sek x 2 på varje övning

GruppBilden är gammal, fick inte till några biler från gårdagen nämligen. Men vi var ett tappert gäng på säkert närmare 25 tjejer som spenderade måndagen tillsammans. Så himla kul! Häng på ni också… Måndagar mellan kl. 19-20.

Kramar.

/ M A R I