Träningsschema – pass 9.

Det går undan här hörrni. Pass efter pass avverkas. Vecka fyra är påbörjad, eller ja, till och med snart avslutad och jag känner att nu, nu börjar det hända grejer. Jag märker stor skillnad från löppass till löppass (med undantag för igår). Det är mer kvalité och känsla i passen än förut. Nog för att jag alltid strävar efter att ha någon sorts känsla och kvalité i mina träningspass, men ni förstår nog vad jag menar. Det där med träningsschema, ja, inte alls dumma grejer. Tummen upp!

 

  • Uppvärmning 2 km 
  • Koordninationslopp 4×100 meter 
  • 5×1 km med 1 min vila. Börja långsammare och kom in i det för att sedan trycka på. 
  • Nedjogg 2 km 

 

En mulen dag som övergick till strålande sol, Vad kan gå fel liksom? Något gick fel, eller egentligen inte. Jag var nog bara trött. Benen var trötta. Huvudet var trött. Alla intervaller genomfördes men inte alls med den där gnistan jag brukar vilja ha. Men alla träningsdagar är inte bra träningsdagar. Bara att bryta ihop och komma igen! Idag byter jag löparskorna mot skrot på gymmet..

ISpringa1 SpringaDet här är ett riktigt bra intervallställe. En bra asfalterad raka som är strax över 1 km. Elljusspår finns i närheten. Min lägenhet ligger ett stenkast härifrån. Miljön runt omkring är fin. Samt att man alltid blir påhejad av andra som har intervaller på schemat, inte bara ett bra intervallställe för mig alltså. Igår var det jag och fyra andra, men dom hade rullskidor på sig…

Har ni något bra ställe där ni kör intervaller i närheten?

/ M A R I

Träningsschema – pass 7.

Vecka 3 är snart till ända och pass 7 är avklarat. Intervaller. Långa och korta. Pust och stön. Men effektivt.

  • Uppvärmning 2 km 
  • Koordinationslopp 5×60 m
  • 3×2 km med 3 min vila mellan varje 
  • 2 km nedjogg 

 

Den här gången tackar jag vädret för att över huvud taget komma ner i löparskorna. Benen var tunga. Men den där solen som strålade fick mig på andra tankar ganska omgående. När de kortare intervallerna var klara var jag pigg och benen kändes inte alls längre så tunga. Tänka sig att en aldrig (väldigt sällan) ångrar ett träningspass. De längre intervallerna var på något märkligt vänster enklare än de korta. Jag flög bokstavligt talat fram. Kanske inte på det tredje varvet, då ville jag helst av allt vara klar. Men det gick! Jag gjorde det. Sedan joggade jag väldigt lugnt hemåt.

Jag är överlycklig över att jag fått in intervaller i schemat på ett bra sätt igen.

Intervaller Intervaller1 SanningenDen nakna sanningen om hur jobbigt det kan vara med intervaller.,

/ M A R I

Onsdagsintervaller.

Fjäll(halv)maran i Sälen närmar sig med stormsteg, det är snart bara en vecka kvar. Gaaaah!! Var tog tiden vägen? Det är nu jag sakta men säkert får börja tänka mig för för vilken träningen jag väljer att utföra. Innan nästa vecka kör jag på som ”vanligt” men nästkommande blir det mycket återhämtning samt att försöka förbereda kroppen på vad som komma skall där uppe på fjället, så gott det bara går! Det låter väl klokt?

Men som sagt, den här veckan kör jag på. Igår blev det intervaller, vilket en kan tycka var på tiden!
Sjukt BRA gick det också…

Jag värmde upp med en transportsträcka på cirka 1,5 km, till en passande gångväg där det är riktigt optimalt (enligt mig i alla fall) att springa intervaller. – Flackt, inte så mycket folk och fin natur. Perfekt! Ställde in klockan på 400 meter och körde sedan igång. Det blev 400m x 5. Skönt att jag lyckades hålla väldigt jämn fart genom alla intervallerna också. Löptekniken kändes bra och kroppen kändes pigg. En bra dag helt enkelt. Pustade sedan ut och tog mig till en närliggande backe. Ni vet en sådan där backe som är seg och vägrar tar slut. Pust. Backintervaller som avslut alltså. 4 maxade ruscher uppför, i 30 sek. Småjoggade hem, åt middag och begav mig sedan iväg igen….Vart? Det får ni reda på imorgon…

Träning Träning1 IMG_0205 Träning2

/ M A R I

Team Nordic Trail – Första passet.

Först och främst, hur länge kan en gå runt och vara endorfinhög tror ni? Jag själv vet inte alls faktiskt! Jag vet bara säkert att efter gårdagens träning med Team Nordic Trail så kommer det vara länge. Alltså, som jag har saknat detta, ja ni vet… att springa i grupp, peppa, pressa sig själv till det yttersta och sedan få en high five av någon helt okänd människa. Tummen upp på det!

Det var som ni vet uppstart för Nordic Trail här i Sundsvall igår och jag tillsammans med många andra var där. Riktigt bra uppslutning måste jag säga! Miranda Kvist som är grundaren för detta var i egen hög person på plats, hon var på väg vidare norrut för träningsläger i Höga Kusten så hon och några till ledare stannade till och ledde passet. Riktigt kul! Ett energiknippe av högsta rang kan jag säga. Härligt! En kort introduktion gjordes och vi var sedan igång..

13315731_10153557164606332_6835993973937148283_nEfter uppvärmningen som bestod av cirka 1,5 km löpning i skog samt lite löpteknik-övningar var vi sedan på plats i mitten av slalombacken, där kvällens intervaller skulle avverkas. Backintervaller alltså. Där sattes ribban inför kommande pass kan jag säga. 

Backintervaller 30-60-90-60-30
30 sekunder löpning uppför
Vila – lugn jogg nedför
60 sekunder löpning uppför
Vila – lugn jogg nedför
90 sekunder löpning uppför
Vila – lugn jogg nedför
60 sekunder löpning uppför 
Vila – lugn jogg nedför
30 sekunder löpning uppför 

Mjölksyran sprutade ur öronen kan jag säga er. 

Efter en lite längre vila parade vi ihop oss två och två. Fler intervaller var på gång.

Person 1 – Höga knän
Person 2 – Ruscher ut i skogen för att runda 3 träd, efter varje träd skulle h*n tillbaka och göra high five med kompisen.
Byte, andra personen gjorde likadant.
Person 1 – Höga knän
Person 2 – Ruscher ut i skogen för att runda 2 träd och lika där, tillbaka och göra high five med kompisen mellan varje träd.
Byte, andra personen gjorde likadant.
Person 1 – Höga knän
Person 2 – Ruscher ut i skogen för att runda 1 träd, tillbaka och göra high five
Byte, andra personen gjorde likadant. 

Klart! Nedvarvning med lugn jogg nedför backen och tillbaka till utgångsplatsen. 

IMG_8514Otroligt tufft men roligt pass. Sådant här gillar jag och jag ser redan fram emot nästa pass som är på tisdag. Vem följer med?

Perfekt uppladdning för Fjällhalvmaraton i Sälen också.

/ M A R I

En lördag med två pass.

En långhelg är till ända och det är ju inte för att jag skriver att jag fått semesterkänslor under de här dagarna. Jag tvivlar inte alls på att det är flera där ute som känner och tänker likadant? Alltså, vädret! Som jag älskar det. Hoppas verkligen det här få hålla i sig och att sommaren blir lika underbar.

Men nog om det, eller vänta…en gång till. Sa jag att jag älskar värmen och solen? Nej, tänkte väl det! Nu vet ni..

I lördags vaknade jag tidigt, kikade ut genom fönstret och möttes av klarblå himmel och sol. Jag bytte om och gav mig iväg. Längst tomma gångvägar till att börja med men sedan vek jag av och sprang in i skogen. En tidig morgon klockan 07.30 i skogen, ja det var en speciell känsla. Härlig var den. Uppvärmd och klar, jag tog sikte på en kuperad backe och satte igång mina intervaller. 15 backintervaller sammanlagt och 10 upphopp mellan varje intervall. Jo hallå, mina ben väcktes till liv kan jag säga. Sedan bar det av hemåt igen. Men inte samma väg tillbaka. Det blev genom skogen. Magiskt.

Frukost intogs och sedan hörde en kompis av sig. Promenad och trapporna upp till Norra Berget här i Sundsvall var på hennes agenda. Jag kunde inte banga. Jag traskade iväg, mötte upp Emma och så tog vi gemensamt den sista biten tillsammans. Solen gassade och jag hade alldeles för mycket kläder på mig. Trapporna upp till Norra Berget innebär många trappor, berget ligger 115 meter över havet och trapporna ledde oss upp dit. Ni hör ju, galet många trappsteg. Uppför. Tre vändor upp blev det och det brände fint i baken. Svetten rann på oss båda. Vi samtalade om allt mellan himmel och gjord och tyckte minsann att Sundsvall kunde bistå med lite vatten där uppe på toppen (för vi själva var inte smarta nog att ta med oss). Men härligt var det! Sedan promenerade jag hem på möra ben. En stoooor kyckling/halloumi-sallad och en kall Loka smakade ljuvligt därefter.

Två pass på en lördag! Man tackar. Så himla underbart. Tänk om alla lördagar kunde vara som sådana.

FullSizeRender (4)Skor UtsiktBilder från promenaden/trapporna..

Hur ser er måndag ut? Själv jobbar jag och avslutar dagen med fotboll.

/ M A R I

Skogen så nära intill.

Inte kunde jag väl ana att jag hade så otroligt fin skog bara ett stenkast från min lägenhet. Sådär nära att stigen börjar nästan utanför porten. Det var inte en dag försent att utforska området när jag gav mig ut i tisdags efter jobbet. Hej vad vackert det var!

Backintervaller hade jag på schemat och snåriga backar, sådana som en får planera varje fotsteg för att kunna klara av fanns det gott om. Det var jag, skogen, fåglarna och en ekorre som fundersamt tittade på. Så ljuvligt!

1,5 km uppvärmning i skog och mark blev det innan jag gav mig på backarna. Ena brantare än den andra. 10 stycken intervaller för att sedan pusta ut en stund, sittandes på en stubbe med solen i ögonen. Mindfullness om inte annat. Jag sprang sedan ut på gångvägarna och avslutade tisdagens träningspass med 4 km lugn och skön löpning.

skog1 skog Jag

/ M A R I

Då löparbanan har tinat fram blir det tusingar.

Snön har tinat otroligt snabbt här i Sundsvall de senaste dagarna och om det är till någon glädje vet jag inte, då jag helst av allt skulle vilja ha en meter snö till innan säsongen är slut. Jag vill åka mer skidor helt enkelt. Känner mig inte alls klar med vintern. Meeen om jag tänker efter riiiktigt noggrant… kanske att något litet positivt kommer ur det där tövädret ändå, – gångvägarna blir faktiskt bara och likaså löparbanan här intill. Löparbana=intervaller. Och intervaller är något jag måste få in mer på schemat.

I lördags var första gången på länge, att springa intervaller alltså och jag tror helt klart Malin var inspirationen till detta. Tack!!

Jag delade upp mina som jag tidigare gjort, 400 m – 300 m – 200 – 100 m. Kan för övrigt tänkas vara mina favoriter. Jag menar, dom är liksom stående återkommande. Typ rätt ofta när det kommer till intervaller. Kanske dags att förnya mig..

NIke

Intervallerna körde jag gånger fyra. Sedan joggade jag hemåt och avnjöt sedan en finfin Påskafton med familjen.
Hur firade ni er Påsk? 

/ M A R I

1 minuters-intervaller.

Sju dagar sedan sist, så nu var det dags igen. Tabata-intervaller var det frågan om förra gången, korta och snabba ruscher så svetten sprutade. Om och om igen. Intervallerna blev inte lika korta och snabba den här gången, men svetten den sprutade.

Uppvärmningen bestod av cirka 1,5 km lugn jogg, samt löpteknik i 10 min. Hade en hel landsväg för mig själv så plats till alla möjliga övningar fanns det. Så passande. 

Intervallerna knappades in, 60 sek långa, 30 sek vila x 6
Tänk att en ynka minut kan kännas så lång, en hel evighet. Intervallerna klarades av en efter en, när sjätte sprangs bestämde jag mig där någonstans att några fler intervaller skulle springas. Jag var hungrig igår, jag ville ha mer. Ytterligare 3 blev det. Sedan joggade jag ur och tog mig hemåt.

IMG_3051

Jag hann inte längre än några hundra meter dock, innan jag kom till backen där jag brukar springa backintervaller. Jag sprang sakta nerför, skakade ur kroppen, för jag skulle ju hem…

30 sek uppför, 15 sek gåvila x 3. Jodå, det blev några intervaller till. Jag var bara tvungen men sedan sprang jag hem, jag lovar!

/ M A R I

 

Sommarträning.

Träningen på sommaren är härlig. På alla sätt. Till och med dom grisigaste intervallerna känns toppen (påminn mig om att jag sagt det där när jag svär över hur jobbiga dom kan vara), jag vet inte men när träningen kan läggas upp och utföras hur en vill och på vilken tid på dygnet som helst känns allt så himla enkelt. Träningen prioriteras inte bort på semestern, tvärtom! Jag älskar att lägga upp pass som en kan träna och som jag kan se fram emot. Men som jag nämnde och som jag kommer hålla fast vid, allt känns så enkelt… så härligt…

Dagens träning bestod av intervaller.

Uppvärmning: Lugn jogg i 10 min
– Löpteknik 5 min

Tabata 1. 
– Maxade ruscher
x 2 (2 min vila mellan varje tabataintervall)

+ 4 backintervaller i backar som fanns på löprundan tillbaka till stugan.

Tabata 2. 
– Hopprep
– Dips

Tabata 3. 
– Bicepcurls
– Hantellyft åt sidan

träning väg

Idag händer ingenting, eller jo, jag ska faktiskt ut och äta med några vänner ikväll. Grillbuffé, gott det ska bli. Annars är vädret kasst sedan tre dagar tillbaka. Blir det någon sommar i år?

/ M A R I

Intervaller uppför den där backen.

Intervaller en gång i veckan, det är tummat på med en vän och så blev det. I sista sekunden i söndags. Jag hade inte alls planerat det men blev påmind så jag ändrade planerna, värmde upp och begav mig till en lång och seg backe i närheten.

Uppvärmning 10 min lugn jogg

30 sek upp och lugn jogg ned
– x 6

60 meter maxade ruscher och gång ned
– x 8

50 meter maxade ruscher upp och benböj ned
– x 4

IMG_2930 (1)resultatet blev en utslagen hjälte på gräset..

Springer ni intervaller i veckan?

/ M A R I